لحياة أطول وصحة أفضل.. ما الذي يجب أن تأكله في وجباتك اليومية؟

شَهِد الاهتمام بأنظمة الغذاء الصحية تزايداً ملحوظاً في السنوات الأخيرة، ما دفع خبراء التغذية إلى التوصية باعتماد “نظام البحر المتوسط” كأحد أكثر الأنماط فعالية للوقاية من الأمراض وتعزيز جودة الحياة، نظراً لتوازن مكوناته واعتماده على مصادر طبيعية.

ويعتمد هذا النظام بشكل رئيسي على تناول المكسرات، والبذور، والفواكه، والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة، والبقوليات، مع كميات معتدلة من الأسماك، والدواجن، ومنتجات الألبان، في حين يُقلَّل استهلاك اللحوم الحمراء والأطعمة المصنّعة، ويُعدّ زيت الزيتون المصدر الأساسي للدهون الصحية فيه.

وبحسب تقارير حديثة، فإن الالتزام بهذا النظام الغذائي لا يساعد فقط في خفض الوزن بطريقة صحية، بل يُقلل أيضاً من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والكلى، والسكتات الدماغية، والسرطان.

ما الذي يجب أن تأكله في وجباتك اليومية لحياة أطول؟

في حديث لشبكة “فوكس نيوز” الأميركية، استعرضت اختصاصية التغذية جولي لوبيز، من ولاية نيوجيرسي، أبرز الاقتراحات التي يمكن اعتمادها في الوجبات اليومية ضمن هذا النظام:

• 1- وجبة الإفطار

توصي جولي لوبيز، اختصاصية التغذية في نيوجيرسي، بالابتعاد عن الحبوب المعالجة والمعجنات السكرية صباحاً، واستبدالها بخيارات غنية بالألياف والبروتين، مثل الشوفان وخبز القمح الكامل. 

وتقدم الاقتراحات التالية لوجبة إفطار صحية ومتوازنة:

• شوفان مضاف إليه المكسرات، البذور، وقطع من الفواكه الطازجة.
• خبز محمص من الحبوب الكاملة مع شرائح أفوكادو ورشة خفيفة من زيت الزيتون.
• زبادي يوناني ممزوج بالعسل الطبيعي والجوز والتوت.
• بيض مخفوق مع السبانخ والطماطم وجبن الفيتا.

في وجبة الغداء، تشدد لوبيز على أهمية التنويع بين البروتينات الصحية والخضروات، وتشير إلى هذه الوجبات كأمثلة مثالية:

• سلمون مشوي مع خضروات موسمية مشوية و”الكينوا”.
• معكرونة القمح الكامل مع صلصة الطماطم والسبانخ، وملعقة من زيت الزيتون.
• دجاج مشوي يُقدّم مع عدس مطهو كطبق جانبي غني بالبروتين النباتي.
• خضروات مشوية مضاف إليها الحمص وزيت الزيتون لتعزيز النكهة والقيمة الغذائية.

• 3- وجبة العشاء

تشجع لوبيز على جعل وجبة العشاء خفيفة ومغذية، وتفضل الخيارات التي تسهّل عملية الهضم وتمنح الجسم استرخاء قبل النوم، مثل:

• سلطة خضراء تحتوي على خضراوات ورقية، حمص، زيت زيتون، وعصير ليمون.
• خبز من الحبوب الكاملة مع طبقة من الحمص والخيار والجبن الأبيض.
• شوربة عدس دافئة تُقدم مع شريحة من خبز القمح الكامل.
• طبق كينوا مع خضروات مشوية وقطع دجاج مشوي خفيف.

ويؤكد الخبراء أن الانتظام في تناول هذه الخيارات ضمن نظام البحر المتوسط لا يسهم فقط في تعزيز الصحة الجسدية، بل يساعد أيضاً على تحقيق التوازن النفسي، والحفاظ على طاقة مستقرة على مدار اليوم.